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使用哑铃塑造完美上半身 8个动作练肩练胸瘦手臂

时间:2019-7-10 14:21 0 325 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

      不管是谁,随?#25293;?#40836;的增长,皮肤松弛问题?#19981;?#19981;可避免地出现,但这两种情况虽然常见但也不是不能解决,而解决方法就是进行力量训练来塑形。

      在塑形过程当中,我们除了对于腿?#24247;?#22609;形以外,对于上半身则显得更加重要,因为不管是腹部还是手臂部位,都是脂肪容易堆积的地方,随着体脂率的降低和年龄的增长就会出现以下情况,比如:大臂松弛而有拜拜肉,胸部松弛下垂,腹部松弛不?#25945;梗?#31561;等情况。

      对于上半身的训练动作,我们只需要一对哑铃,在家就可以来完成。

动作一:跪姿俯卧撑


      跪姿,双手位于肩部正下方伸直,手肘微屈,背?#23458;?#30452;,身体从头到膝盖呈一条直线,屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。

动作二:动态平板支撑


      俯身位于肩部正下方,双臂伸直手肘微屈,背?#23458;?#30452;,双手与双脚支撑身体,双臂?#26469;?#23624;肘?#30103;?#26495;支撑姿势,稍停后双臂?#26469;?#20280;直还原。

动作三:平地哑铃卧推


      仰卧,上半身贴地,双腿屈膝双脚踩实地面双手各握哑铃举至胸前,双臂屈肘向下?#20102;?#33218;接触地面后向上推起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死,顶点稍停后慢慢屈肘下落。

动作?#27169;?#31449;姿哑铃?#27425;?#21069;平肖


      挺胸收腹站立,收紧核?#27169;?#21452;手各握哑铃置于身体两侧,掌心向前,向前举起哑铃至手臂与地面平行,稍停后慢慢下放还原。

动作五:平地哑铃钻石卧推


      仰卧,上半身贴地,双腿屈膝,双脚踩地,核心收紧,双手各握哑铃置于身体两侧,使大臂贴紧身体,小臂垂直于地面,掌心相对,两只哑铃始终贴紧,向上推起哑铃?#20102;?#33218;伸直,顶点稍停后慢慢下放还原。

动作六:平地哑铃飞鸟


      仰卧,背部贴地,双腿屈膝,双脚踩地,双手各握哑铃,掌心相对,双臂向外打开,手肘微屈,慢慢向上画弧线并拢双臂举起哑铃,顶点稍停后慢慢向外打开手臂还原

动作七:左右弓?#25945;?#38083;


      双脚比肩略宽打开,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于体侧,手肘微屈,重心向一侧移动,两侧膝盖屈膝,同时对侧手臂向屈膝一侧上举至动作顶点稍停后还原,然后再换边

动作八:站姿哑铃肩关节内收


      自然站立,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至身体两侧,掌心向上,手肘微屈,慢慢将哑铃向内收至两只哑铃几乎相碰,稍停后再慢慢反方向还原。


      热身以后开始动作,每个动作12-20次,?#30475;?-4组,动作结束后拉伸放松,如果处在减脂期间,在动作结束后再进行30分钟左右有氧运动效果更好。


来源:十月知行
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